Учимся управлять вниманием
Основное: исследования показывают, что наше внимание ориентировано на текущую задачу лишь 53% времени. Чтобы фокусироваться на стоящих перед нами делах и распоряжаться временем и вниманием эффективно, внимание необходимо тренировать.
Расчетное время чтения:
5 минут 8 секунд.
Осознанное управление внимание
Слишком много отвлечений
Выдающийся воин — это обычный человек, способный фокусироваться, подобно лазеру. Брюс Ли
Хотя, позволяя сознанию поблуждать, вы даете мозгу возможность создать новые связи, расслабиться и подумать более творчески, режим блуждания совсем не помогает, когда дело доходит до реальной работы. Скорее всего, сознание находится в режиме блуждания больше времени, чем вы думаете. Интересное исследование, проведенное психологами Мэтью Киллингсуортом и Дэниелом Гилбертом из Гарварда, показало, что мы проводим 47% времени нашего бодрствования (!!) в режиме мечтания. Иными словами, если вы устроены так же, как и большинство людей, то вместо того, чтобы в течение дня фокусироваться на приоритетных делах, половину времени ваш мозг фокусируется на чем-то постороннем, уделяя приоритетам всего лишь 53% внимания.
Само собой разумеется, что это означает огромные потери продуктивности, особенно если учесть, насколько сложно взаимодействие между временем и вниманием. Чем меньше внимания вы посвящаете задаче, тем больше времени придется потратить на ее решение, поскольку в этом случае эффективность невысока. Говоря о продуктивности, я стараюсь использовать слово «эффективность» как можно реже, поскольку оно звучит отстраненно и как-то излишне «корпоративно». Но в данном случае оно на месте: если вы не отдаете своей работе все внимание, вы просто используете время или внимание неэффективно. Один час интенсивной концентрации на работе эквивалентен двум или трем часам, если фокусироваться на ней только 53% времени.
Время является наиболее ограниченным ресурсом продуктивности.
Разумно управляя вниманием и энергией, вы одновременно в той же степени разумно управляете и временем.
Считаем количество непроизвольных отвлечений
Прежде чем мы углубимся в эту часть книги, давайте быстро выполним одно упражнение. Когда вы будете читать эту часть книги, я призываю вас взять блокнот или лист бумаги и записывать, сколько раз мозг будет отвлекаться против вашей воли, как часто он будет переключаться в режим блуждания, сопротивляться продолжению чтения, начинать беспокоиться, искушать вас взять в руки смартфон или сделать что-либо подобное. Мы займемся каждым из этих препятствий по очереди, но, как и в случае с управлением временем и энергией, сначала необходимо создать точку отсчета.
Не волнуйтесь, если сознание начинает блуждать; режим блуждания — его режим по умолчанию. Даже после многих лет медитации и всевозможных тренировок внимания мое сознание все еще часто блуждает. Просто зафиксируйте сам факт, что ваше сознание отвлеклось, а если хотите, также запишите, на что именно или в каком направлении оно отвлеклось, а затем мягко верните внимание к текущей задаче, в данном случае к чтению этой книги. (Я использую слово «мягко», поскольку слишком легко быть излишне критичным к себе; непроизвольный переход в состояние блуждания — это абсолютно нормально.)
Когда вы сосредоточенно работаете над чем-то важным, можно использовать следующий эффективный прием: держите под рукой блокнот и записывайте каждый случай, когда вы отвлекались и на некоторое время прерывали работу. Записав, возвращайтесь к работе. Впоследствии вы сможете проанализировать отвлекающие факторы и принять меры на будущее.
Радость осознанности
Когда я пишу эти слова, я сижу в небольшой чайной в Оттаве. Эта чайная расположена в центре города (одновременно она может принять не более 20 посетителей). Я люблю приходить сюда, чтобы читать, писать и думать. Это всего в нескольких шагах от Национальной галереи Канады, куда я время от времени захожу, чтобы создать сознанию возможности для свободного блуждания. Больше всего мне нравится в этой чайной не чай, а осознанный и вдумчивый подход к чайному ритуалу. После того как вы выберете один из более чем 100 с лишним видов чая, вас пригласят сесть за столик. Затем вам принесут небольшой чайник с выбранным чаем и зажгут свечу, чтобы чай был постоянно горячим. В этом месте лучший чай в Оттаве — каждый вид тщательно отобран или создан заново из смеси нескольких сортов — внимание, которое уделяется каждому из них, вдохновляет.
Я заметил, что после начала проекта меня стали привлекать подобные места; в мире, в котором полно недорогого чая, картриджей для кофеварок и пластиковых стаканчиков, чайные вроде этой держатся особняком и невероятно заботливо и методично развивают свое дело. Подобно тому, как производитель хорошего шотландского виски тратит годы на совершенствование технологии и рецепта, владелец винодельни годами стремится создать идеальный винтаж или музыкант становится мастером игры на гитаре после десятков тысяч часов практики *, все эти люди вкладывают свое время и энергию в дела, которые требуют максимальной осознанности — в мире, где работать осознанно очень трудно.
Эти люди зашли дальше в использовании преимуществ осознанности и преднамеренности, чем большинство, и все они нашли для себя ту или иную яркую идею. Продуктивность заключается не в том, чтобы делать больше быстрее. Продуктивность — это способность выполнять правильно выбранные дела осознанно и с ясно выраженным намерением. Именно поэтому высвобождение дополнительного времени и пространства вокруг наших дел является столь эффективным: это создает условия для работы над наиболее перспективными задачами, помогает отклонять задачи с низкой отдачей и в итоге повысить продуктивность.
* Дело не в том, сколько лет вы играете, а сколько часов вы играете.
Почему под Новый год мы так часто обещаем себе, что в следующем году будем жить по-другому? Одна из причин заключается в том, что во время праздников появляется возможность отстраниться от рабочих и иных проблем и поразмышлять о картине в целом. То же самое произойдет, если вы как можно чаще будете делать шаг назад и смотреть на свою работу и жизнь со стороны: вы начнете планировать более тщательно, к вам станут приходить хорошие идеи, а работа станет более целенаправленной.
Когда мы разделяем задачи с высокой и низкой отдачей, мы создаем условия для более осознанной работы в целом. «Правило трех» является способом работать осознанно еженедельно и ежедневно. Тренировка внимания нужна для того, чтобы работать максимально осознанно в данный момент. Развитая способность фокусировать внимание позволяет уделять текущей задаче больше, чем стандартные 53% времени. Это последний недостающий элемент, необходимый, чтобы работать максимально преднамеренно, но он же и самый трудный.
Три компонента внимания
(Просто проверяю: вы уже отвлеклись?)
От того, как мы проводим каждый момент, и зависит, продуктивны мы или нет. Современные электронные технологии и быстрые решения сильнее привлекают наше внимание, чем работа над значимыми задачами и проектами. Чем быстрее мы работаем, тем труднее становится работать осознанно. Поэтому так трудно сохранять концентрацию и состояние полной осознанности, и именно в этом состоит причина, почему мы тратим 47% времени не на задачу, которой занимаемся, а на посторонние вещи.
К счастью, существует несколько способов научить свое внимание лучше концентрироваться в течение дня — и в основе этих способов лежит большое количество научных исследований.
По мнению неврологов, наше внимание включает три компонента:
• Центральный исполнительный компонент: это ваш мыслящий и планирующий мозг, который находится в префронтальной коре.
В процессе написания книги, в частности, в разделе о прокрастинации, я сделал все возможное, чтобы активизировать эту часть вашего мозга. Поэтому в данном разделе мы будем говорить в основном о двух других компонентах.
• Концентрация: сужение фокуса внимания, чтобы сконцентрироваться на текущей задаче и работать более продуктивно.
• Осознанность: способность осознавать все происходящее как внутри вас, так и во внешней среде. Это помогает работать более осознанно и целенаправленно.
Все эти три компонента вместе способны обеспечить эффективную фокусировку. Тренировка внимания предполагает работу над всеми тремя компонентами.
Основное: для борьбы с отвлечениями нужны превентивные меры, например отключение уведомлений о входящих сообщениях на смартфоне позволяет заранее предотвратить угоны внимания. После того как вас прервут, может потребоваться целых 25 минут, чтобы вновь сфокусироваться на текущей задаче.
Расчетное время чтения:
7 минут 25 секунд.
Угонщики внимания
Как защитить свою капсулу внимания
Такие стратегии, как создание списка намерений на день, экстернализация незавершенных задач, взгляд на свою жизнь как на совокупность горячих точек и предоставление сознанию возможности блуждать, помогают видеть работу и жизнь с большей ясностью и ежедневно фокусироваться на приоритетах.
Но не все отвлекающие факторы являются внутренними. Помимо тренировки внимания не менее важна и его защита от внешних отвлекающих воздействий, которые стремятся сбить фокус и подорвать продуктивность.
Когда я впервые начал пользоваться смартфоном не более часа в день, то заметил (помимо более ясного мышления), что нежелательные прерывания происходят теперь нечасто. Если ранее мое внимание в любой момент могло стать жертвой угонщиков, то теперь я мог глубже погрузиться в предмет, независимо от сложности задачи, поскольку не надо было постоянно переориентировать внимание. До эксперимента достаточно было получить одно текстовое сообщение или раз отвлечься, как капсула внимания, внутри которой я работал, моментально разрушалась, и каждый раз требовалось невероятное время, чтобы восстановить ее. При этом чем больше внимания требует решаемая задача, тем больше времени нужно, чтобы вновь сфокусироваться на ней после того, как вы отвлеклись.
Возможно, чтобы реагировать на ненужные уведомления, требуется не так уж много времени, но при этом расходуется масса внимания. Каждый раз, когда вы получаете уведомления о новых сообщениях по электронной почте, текстовые сообщения, твиты, извещения об изменениях статусов в Facebook, считайте, что совершается попытка угнать ваше внимание. Связанные с этим потери продуктивности колоссальны, особенно если вы работаете над сложной задачей.
С момента перехода от экономики времени к экономике знаний время перестало быть единственным предметом обмена на зарплату. Теперь мы обмениваем на деньги также свое внимание, в том числе когда находимся вне офиса. На каждой из предыдущих работ «с девяти до пяти» мне выдавали ноутбук, чтобы я мог брать работу домой, причем часто работодатели не скрывали, что рассчитывают именно на это. В прежние времена, отработав день на сборочной линии, можно было не опасаться угонщиков внимания — выйдя за ворота завода, вы спокойно шли домой, и ваше внимание с этого момента принадлежало вам. Сегодня дело обстоит совсем иначе. Скорее всего, вы всегда на связи и онлайн, поэтому, будь вы на работе или дома, необходимо защищать свое внимание от посягательств, которые могут помешать добиваться выдающихся результатов.
Вам наверняка приходится гораздо чаще прерываться во время работы, чем вы предполагаете. Перерывы так тесно вплетены в ткань нашей работы, что зачастую их вообще трудно заметить. Однако по данным компании RescueTime, которая отслеживает, как именно люди тратят время при работе на компьютере, средний работник интеллектуального труда 50 раз в день проверяет электронную почту и 77 раз в день пользуется сервисами мгновенных сообщений. Исследовательская фирма Basex утверждает, что потери продуктивности из-за ненужных отвлечений на электронную почту и мгновенные сообщения каждый год обходятся экономике США в $650 млрд. В экономике знаний внимание стоит крайне дорого. (В следующей главе мы поговорим о дополнительном колоссальном ущербе продуктивности, который наносит работа в многозадачном режиме.)
Кроме того, согласно Basex, «прерывания в работе и время, необходимое для восстановления внимания, сегодня составляет 28% всего рабочего времени». Глория Марк, исследователь внимания из Калифорнийского университета, приводит данные, что «каждый сотрудник проводит в среднем лишь 11 минут работая над проектом, прежде чем его отвлекут», при этом, чтобы вернуться к первоначальной задаче, такому среднему сотруднику требуется 25 минут. Это непозволительно высокая цена лишней проверки электронной почты или использования мгновенных сообщений, тем более что большинство из этих сообщений не представляет никакой ценности.
После эксперимента со смартфоном я просто отключил все уведомления на нем и на компьютере. Мое внимание больше не сходило с рельсов из-за входящих сообщений по электронной почте, твитов или СМС. Отныне я мог знакомиться с входящей информацией по своему собственному графику и на своих условиях.
Многие забывают, что смартфоны, компьютеры и другие устройства созданы для нашего удобства, а не для удобства того, кому захочется отвлечь нас в течение дня. Я не ношу часы, поэтому, когда достаю из кармана смартфон, чтобы узнать время (а это происходит по нескольку раз каждый час), я стираю любые уведомления, которые в противном случае могут прервать более важную работу. Так как мой компьютер специально не извещает меня о поступлении новых уведомлений, я удаляю их в соответствии с определенным графиком (с. 131).
Есть небольшое число случаев, когда я прерываю свою работу, например, если ко мне кто-то пришел, мне позвонили по телефону или если я получил напоминание о том, что скоро должна начаться встреча. Но такого рода прерывания — особый случай, и в конечном итоге они экономят мое время.
Проблемы с памятью
После того как я отключил почти все уведомления с моих устройств и начал отключаться от интернета, случилось еще нечто любопытное: я начал запоминать намного больше.
У многих приемов продуктивности есть еще одна особенность. Хотя они позволяют с каждым днем наращивать продуктивность, часто при этом возникает ощущение, что вы менее продуктивны, чем раньше. Например, когда мы смотрим на свою работу со стороны, выделяем меньше времени на решение определенных задач, отключаемся от интернета — мы создаем условия, чтобы успевать сделать больше, но сокращение на этом фоне числа поступающих в мозг стимулов создает иллюзию, будто бы теперь удается сделать меньше, чем раньше. Такую же иллюзию создают меры по защите от отвлекающих факторов. И хотя практически все без исключения исследования говорят о том, что прерывания (и многозадачность) снижают продуктивность, лимбическая система говорит ровно противоположное, и очень трудно отказаться слушать ее, как и в случае с прокрастинацией. В конечном итоге все данные свидетельствуют о том, что, заранее обезвредив угонщиков внимания, вы сможете добиваться гораздо большего. Учитывая, что после одного отвлечения нам в среднем требуется 25 минут, чтобы переориентировать внимание обратно на текущую задачу, понятно, насколько негативно влияние отвлечения на продуктивность.
За стимулы и отвлечения приходится платить высокую цену — и эта цена связана с ухудшением памяти. Когда вы постоянно переводите прожектор своего внимания с объекта на объект, мозг испытывает перегрузку. В этом состоянии он передает процесс обработки информации из гиппокампа (связанного с процессами запоминания) в другую область мозга, связанную с выполнением задач на основе рефлексов. Это затрудняет приобретение новых навыков, становится труднее вспомнить, чем вы занимались перед тем, как вас прервали.
В своей отмеченной премиями книге «Пустышка: Что интернет делает с нашими мозгами» Николас Карр при описании этого эффекта использует точную аналогию: «Представьте, что вам необходимо заполнить ванну водой, но из инструментов у вас под рукой один наперсток; именно так выглядит процесс переноса информации из кратковременной памяти в долговременную. <. . .> Когда мы читаем книгу, информация поступает к нам равномерной струйкой, интенсивность которой мы регулируем, изменяя скорость чтения». В процессе чтения мы мелкими порциями переносим информацию из краткосрочной памяти в долговременную. Но когда мы используем устройства, подключенные к интернету, все происходит ровно наоборот: на лимбическую систему обрушивается поток увлекательных стимулов и отвлечений, которые перегружают мозг и затрудняют перенос информации из краткосрочной памяти в долговременную.
Мы находимся онлайн с момента, когда проснулись, и до самого отхода ко сну; мы подключены к устойчивому потоку стимулов, которые пытаются сбить наш фокус, ослабить внимание и препятствуют запоминанию. Необходимость защитить память —еще одна причина, почему в процессе работы так важно лишить угонщиков внимания возможности влиять на нас.
Не буду вам врать: по моему опыту, отключаться от интернета неимоверно трудно, особенно если ты уже привык к постоянной стимуляции и отвлекающим факторам. Даже когда мой «Год продуктивности» уже закончился, я был по-прежнему далек от идеала; когда после эксперимента со смартфоном я отключил все уведомления, меня все равно так и подмывало еще раз проверить электронную почту. Поначалу моя способность управлять вниманием была развита слабо, но я постепенно тренировал ее, как тренируют мышцы во время занятий в тренажерном зале; в результате эта способность укрепилась, тем более что я предпринимал меры, чтобы защититься от угонщиков внимания.
На смертном одре хотелось бы иметь возможность с удовлетворением оглянуться на свою жизнь, полную удивительных и значимых достижений. Вряд ли вас в этот момент будет интересовать, на все ли входящие сообщения вы успели ответить.
Защищая внимание от отвлечений, вы высвобождаете дополнительные ресурсы концентрации и становитесь способны глубже погрузиться в работу, функционируете эффективнее и добиваетесь более значительных результатов.
Кстати, пока мы говорим об отвлечениях… Один из моих любимых способов укротить отвлекающие факторы (я здесь не имею в виду прерывания или угонщиков внимания, а именно отвлекающие факторы) является использование «Правила 20 секунд». Специалисты в области позитивной психологии (такие как автор бестселлеров Шон Эйкор) утверждают, что создание барьеров, на преодоление которых уходит более 20 секунд, достаточно, чтобы поставить отвлечения под контроль. Во время «Года продуктивности» я с большим успехом практиковал это правило. Например, было замечено, что, как только я стал держать печенье и прочие снеки подальше от рабочего стола, я практически сразу перестал хвататься за них при малейшей возможности.
Еще несколько примеров: спрятать иконку или кнопку запуска электронной почты настолько далеко, чтобы для запуска почтового приложения требовалось более 20 секунд; разместить ящики для картотеки как можно ближе к рабочему столу, чтобы можно было переместить туда бумажный документ менее чем за 20 секунд; хранить десерты в самом труднодоступном месте морозильной камеры; оставить мобильный телефон в другой комнате, пока вы работаете; отключать интернет-роутер от сети и использовать сложные пароли (состоящие более чем из 30 знаков) в социальных сетях.
ЗАДАНИЕ НА ОТКЛЮЧЕНИЕ УВЕДОМЛЕНИЙ
Расчетное время на выполнение задания: 5–10 минут в зависимости
от того, сколькими электронными устройствами вы пользуетесь.
Необходимые энергия/концентрация: 3/10 в зависимости от вашей технической продвинутости.
Ценность: 8/10.
Удовольствие от выполнения задания: 7,2/10.
Практический результат: потенциальная возможность добавить себе несколько часов продуктивной работы ежедневно, потому что вы перестанете отвлекаться на многочисленные уведомления и оповещения. Кроме того, вы будете гораздо больше запоминать и получите возможность сосредоточиться на работе. Когда каждое прерывание стоит вам около получаса в потерянной производительности, пора принимать меры.
Если вы похожи на меня и людей, которых я встречал, вы прерываете работу гораздо чаще, чем вам кажется. К счастью, в каждом устройстве, которым вы владеете, предусмотрена возможность сократить количество уведомлений или полностью отключить их. Я призываю вас зайти в настройки телефона, компьютера, планшета, умных часов и любых других устройств, которыми вы пользуетесь, и везде отключить уведомления. Выключить все звуковые сигналы, напоминания, всплывающие сообщения и все остальное, что отвлекает внимание в течение дня. Особенно ревностно следует охранять внимание во время биологического пика; если вы считаете необходимым оставаться доступным для коллег, но все же иногда закрываете дверь своего кабинета, то лучше всего изолироваться от окружающих именно тогда, когда наступает биологический пик. Желательно избегать любых прерываний, если очевидно, что они не стоят потери целых 25 минут производительности.
Вполне возможно, ваша лимбическая система поначалу почувствует нехватку привычной стимуляции и просигнализирует об этом в виде ощущения, что вы недостаточно продуктивны, так как мозг не испытывает привычного прессинга. Но в конечном итоге вы будете направлять на значимые и приоритетные дела гораздо больше внимания, чем прежде, не говоря уже о том, что запомните гораздо больше. С точки зрения производительности это самое главное.
Искусство делать одновременно только одно дело
Основное: работа в однозадачном режиме является одним из лучших способов приручить блуждающее сознание; она развивает способность управлять вниманием и позволяет создавать пространство вокруг задачи, над которой вы в данный момент работаете. Кроме того, работа в однозадачном режиме является мощным инструментом улучшения памяти. Доказано, что раз за разом возвращая внимание к текущей задаче, мы развиваем способность управлять им, подобно тому, как повторяющиеся физические нагрузки развивают соответствующую группу мышц.
Расчетное время чтения:
14 минут 30 секунд.
Проблема с многозадачностью
Быть везде — значит не быть нигде.
Сенека
Сначала хочу напомнить вам о некоторых идеях, которые уже упоминались, но особенно актуальны именно для этой главы:
•Занятость ничем не отличается от лени, если она не приводит к достижению результатов.
•Продуктивность — это не занятость или деловитость. Продуктивность заключается в том, каких результатов вы достигаете.
•Тот факт, что вы ощущаете себя продуктивным, еще не значит, что вы действительно продуктивны. Часто бывает наоборот.
Я знаю, что повторяюсь, и не исключено, что ваши глаза через какое-то время начнут стекленеть от очередного упоминания вреда многозадачности. И тем не менее есть вещи, о которых необходимо напоминать снова и снова.
И вот что странно: хотя почти все без исключения исследования говорят о том, что многозадачность губительно воздействует на продуктивность, многие все еще стараются делать несколько дел одновременно.
Почему? Потому что, работая в режиме многозадачности, мы испытываем мощную иллюзию продуктивности.
Эмоциональный бонус многозадачности
Во многих книгах утверждается, что многозадачность имеет ужасные последствия для продуктивности. Действительно, результаты большинства исследований подтверждают это. Но давайте взглянем и на преимущества, которые дает многозадачность.
На мой взгляд, большинство исследований упускает из виду, что в режиме многозадачности люди испытывают невероятный подъем. Авторы книг о продуктивности забывают об этом. Если бы каждое ваше решение было совершенно рациональным и ваша префронтальная кора всегда побеждала лимбическую систему, вам не нужна была бы эта книга. Но если предположить, что вы живое существо, которое мыслит, чувствует, любит, дышит, то именно необходимость сосредоточиться на одной задаче и делает достижение продуктивности достаточно трудным делом. Работа в режиме многозадачности кажется гораздо более увлекательной, даже если в результате вам удается выполнить меньше.
Начав свой «Год продуктивности», я сначала игнорировал исследования влияния многозадачности на продуктивность — мне просто не хотелось к ним прислушиваться. Тем более что мне почти всегда удавалось выполнить намеченное, хотя я и не был максимально сфокусирован. Зато я испытывал море острых ощущений, моя лимбическая система получала массу стимулов, создаваемых отвлекающими факторами. Я осознавал, что многозадачность лишь создает иллюзию продуктивности, но в то же время функционирование в многозадачном режиме делало работу намного более увлекательной (и лишь немногим более интенсивной). Если же я занимался только одним делом, у меня возникало ощущение, как будто чего-то не хватает.
Еще в самом начале проекта я запланировал эксперимент, связанный с отказом от многозадачности, но все время откладывал его, поскольку сама идея фокусироваться только на одном деле мне абсолютно не нравилась.
Ранее, когда мне приходилось фокусироваться только на одном деле, чем больше я им занимался, тем большее чувство вины испытывал и тем больше опасался проводить данный эксперимент. Я пристрастился к устойчивому потоку отвлечений, и работа в многозадачном режиме вошла в привычку.
Переключение на автопилот
Огромную роль в жизни играют привычки. Поскольку большое количество действий мы совершаем автоматически, без них мы вообще не смогли бы существовать в окружающем нас мире. Например, вы, конечно же, знаете, что во время чтения глаза не скользят плавно вдоль строки, а быстро перемещаются от одной точки фиксации до другой, осуществляя декодирование фрагментов текста. Возможно, вам известно, что у нижней челюсти есть вес и требуется постоянное усилие, чтобы поддерживать ее. А если вы начнете думать о том, какое положение во рту в данный момент занимает язык, то найти для него комфортное положение будет достаточно трудно.
Кстати, вы замечали, что нос всегда находится в зоне периферийного зрения и что, пока вы думаете об этом, он постоянно попадается на глаза? И что, когда вы глотаете, в ваших ушах раздается щелчок? Исследования показывают, что мы совершаем 40–45% всех действий чисто автоматически, и в большинстве случаев это хорошо *. Но некоторые привычки являются контрпродуктивными. Такие привычки, как просыпаться слишком поздно, часами смотреть телевизор, курение и поедание пиццы в огромных количествах, — тоже результат автоматизма, и, как правило, ведут к незавидным результатам.
В ходе проекта мне представилась возможность пообщаться с Чарлзом Дахиггом, лауреатом Пулитцеровской премии и автором книги «Сила привычки». В результате исследований и экспериментов он выяснил, что механизм любой привычки довольно прост и состоит из трех элементов:
* Зевнули ли вы за последние несколько минут? Надеюсь, что нет. Я пытаюсь сделать все, чтобы книга получилась увлекательной, и все же зевнул, пока набирал это предложение. Пожалуйста, не зевайте. Надеюсь, вы не будете зевать в течение ближайших 30 секунд или около того.
сигнала, программы и награды. «Все начинается с сигнала, который запускает переход в автоматический режим, затем выполняется определенная программа, и, наконец, вы получаете “награду”«. Например, возможно, что, просыпаясь (сигнал), вы сразу же хватаетесь за смартфон, просматриваете по очереди несколько приложений (выполняете программу) и в результате чувствуете себя в курсе последних событий и на связи со всем миром (получаете награду). Или, пытаясь сосредоточиться на неприятной задаче (сигнал), вы начинаете чаще обычного проверять электронную почту (отрабатываете программу), чтобы продолжать чувствовать себя продуктивным (награда), хотя на самом деле это банальная прокрастинация.
Чем чаще вы повторяете какое-либо рутинное действие, тем сильнее становится соответствующая привычка. На неврологическом уровне за привычками стоят цепочки нейронов, которые активизируются в ответ на поступивший из внешней среды сигнал. Чарлз Дахигг описывает это так: «Между сигналом, определенным поведением и наградой возникает неврологическая связь, постепенно связывающая эти три вещи вместе в голове». По словам Дональда Хебба, канадского психолога, которого многие считают основателем нейропсихологии, «между клетками, которые активизируются одновременно, возникает прочная физическая связь». При работе в многозадачном режиме вы настолько привыкаете использовать смартфон и другие устройства, что даже не отдаете себе отчета, что берете их в руки просто по привычке, получив соответствующий сигнал из внешнего мира. К счастью, тот же принцип можно применять и для получения положительных результатов. Именно работа над созданием новых привычек в ходе проекта помогла мне перейти на новый режим дня и физических упражнений (об этом я буду говорить в следующем разделе).
Чарлз Дахигг также полагает, что сигналы, которые вызывают срабатывание привычек, попадают в одну из пяти категорий: определенное время суток, место, эмоция, присутствие определенного человека или предшествующее поведение, которое вы превратили в ритуал. Именно поэтому создание продуктивного ежедневного режима играет столь большую роль в повседневной жизни: вы делаете одно и то же каждый день, а когда убеждаетесь, что при выполнении режима действительно получаете психологическую награду, то со временем соответствующие нейронные цепочки укрепляются и у вас возникает автоматическая полезная привычка.
Причина, почему привычки являются настолько стойкими и их трудно переломить, состоит в том, что в конце прохождения нейронного цикла в мозге происходит выброс дофамина — химического вещества, вызывающего чувство удовольствия. Чем чаще вы запускаете определенные нервные связи, тем более прочной становится связь между сигналом, запускаемой им программой поведения и наградой — составными частями привычки. Вы усиливаете связь между ними и выбросом дофамина, который так любит мозг. Как и в случае с протоптанной тропинкой, от частого использования неврологические связи становятся глубже, шире и прочнее.
Работа в режиме многозадачности является привычкой, а привычки возникают спонтанно и редко являются результатом осознанного выбора. Например, если вы оставите телефон дома, то есть вероятность, что в течение дня вам будет казаться, что вы чувствуете фантомные вибрации в кармане, или же будете автоматически тянуться за телефоном в карман, хотя знаете, что его там нет. (В начале эксперимента я сознательно оставлял телефон дома и обнаружил, что пытаюсь достать его из кармана примерно по пять раз в день.)
Так как в основе привычек лежат устойчивые нервные связи в мозге, их практически невозможно изменить в одночасье. То же самое относится и к многозадачности; если мозг привык функционировать в многозадачном режиме, невозможно за один день перейти от постоянной многозадачности к полной сосредоточенности на одной задаче.
В общем, склонность к работе в многозадачном режиме вам предстоит преодолевать постепенно.
Подсевшие на дофамин
Исследования показывают, что при работе в многозадачном режиме регулярно происходят выбросы дофамина. С нейрохимической точки зрения мозг вознаграждает себя гораздо щедрее, когда он работает в многозадачном режиме по сравнению с однозадачным. Как говорит Дэниел Левитин в книге «Организованный ум», «многозадачность приводит к дофаминовой зависимости, фактически вознаграждая мозг каждый раз, когда он утрачивает концентрацию и переключается на поиск внешних стимулов». Но не только лимбическая система страстно желает перейти в режим многозадачности. Дэниел Левитин утверждает: «Еще хуже то, что и префронтальная кора чувствительна ко всему новому, а это означает, что ее внимание может легко перехватываться чем-то новым, подобно тому, как блестящие предметы привлекают младенцев, щенков и котят». Таким образом, ни одна зона мозга не защищена от риска. Если только вы не заняты абсолютно механической работой и у вас есть свободный ресурс внимания (например, в день техобслуживания), в общем случае мозг просто не создан для выполнения более одного дела за раз. Он не в состоянии сосредоточиться на двух вещах сразу — вместо этого он быстро переключается между ними, что и создает иллюзию, будто вы делаете несколько дел одновременно.
Мне очень нравится исследование многозадачности, которое провели Эяль Офир, Клиффорд Насс и Энтони Вагнер, работающие в Стэнфордском университете. Еще до их исследования было известно, что люди не могут одновременно заниматься двумя делами сразу. Ученые хотели до конца выяснить, существует ли хоть что-то, в чем мульти таскеры все же более эффективны.
Сначала они проверили, хорошо ли мультитаскерам удается отсеивать не относящуюся к делу информацию. Был получен отрицательный результат. Тогда ученые решили проверить, насколько мультитаскерам удается хранить и организовывать информацию, а также хорошая ли у них память. Опять результат был отрицательным. Получив серию отрицательных результатов, они провели третий тест, чтобы посмотреть, являются ли мультитаскеры более эффективными при переключении между задачами.
Но и в этом они оказались не слишком эффективными. Более того, люди, работающие в многозадачном режиме время от времени, работали в этом режиме эффективнее, чем хронические мультитаскеры! Как сказал Эяль, «мы продолжали искать, в чем же все-таки мультитаскеры эффективнее, но так и не нашли». У мультитаскеров было лишь ощущение, что они более продуктивны, поскольку в их мозг извне поступало больше стимулов, однако объективные результаты у них были хуже.
Многозадачность снижает продуктивность, так как заставляет совершать больше ошибок и привносит в работу стресс. В итоге на выполнение дел уходит суммарно больше времени, поскольку при переключении с задачи на задачу затрачивается дополнительное время и внимание. Многозадачность отрицательно влияет на запоминание. Переключение с задачи на задачу перегружает мозг и в этом смысле ничем не отличается от обычных отвлечений. Именно поэтому, если вы смотрите телешоу или фильм и одновременно делаете что-либо на смартфоне или планшете, у вас остаются лишь фрагментарные воспоминания о просмотренном. В дополнение ко всему привычка работать в многозадачном режиме создает предрасположенность к скуке, повышает склонность к тревоге и депрессии.
Если вы припомните ситуацию, когда вам удалось за один подход сделать максимум возможного, то вряд ли это было тогда, когда внимание было распылено между большим количеством дел. Скорее всего, в тот момент вы работали только над одной задачей, направляя на нее все внимание.
Когда вы находитесь в многозадачном режиме, мозг скользит по поверхности вещей, а внимание рассеяно между массой объектов. Все это мешает сосредоточиться на чем-то одном. Поэтому не приходится удивляться, что наш мозг проводит 47% времени в режиме блуждания. Занимаясь только одним делом, вы в состоянии уделить ему столько внимания, сколько оно заслуживает.
Делаем одновременно только одно дело
Время для очередной проверки: как часто ваш мозг переключался в режим блуждания, пока вы читали эту часть книги? Чем больше у вас проблем с концентрацией внимания, тем более полезной будет эта глава!
Конечно, отказаться от многозадачности невероятно трудно. Как выяснилось в ходе проекта, переход на однозадачный режим работы прекрасно звучит в теории, но на практике дело обстоит ровно так же, как с решением задач по алгебре или сборкой мебели из IKEA — это требует массу усилий.
Как мне подсказывает опыт, работая в однозадачном режиме, мы становимся продуктивнее по той же причине, по которой продуктивность повышается, когда мы разбиваем сложные задания или проекты на отдельные элементы. В результате время, внимание и энергия распределяются среди меньшего количества объектов. То же самое верно и для однозадачности: вы инвестируете все время, внимание и энергию в одно-единственное дело, в результате чего добиваетесь большего за то же количество времени.
Экспериментируя с работой в однозадачном режиме, я непроизвольно все равно часто скатывался к многозадачному. И лучшее решение, которое мне здесь удалось найти, — переходить на однозадачный режим плавно, очень плавно. Для начала я ставил таймер всего на 20 минут, но старался все 20 минут вообще не отвлекаться от той единственной задачи, которой занимался. По мере того как мое умение осознанно управлять вниманием росло, я постепенно наращивал это время. К концу проекта я научился сосредоточенно заниматься одним делом в течение целого дня. Но, как и при обсуждении большинства других техник продуктивности, я не могу утверждать, что у меня все получается идеально. И все же с каждой неделей работа в однозадачном режиме давалась мне все легче.
По мере того как вы постепенно развиваете умение сопротивляться попыткам мозга переключиться в режим блуждания и осознанно возвращаете внимание к выполняемой задаче, увеличивается ваша способность фокусироваться.
Исследования показывают, если вы регулярно прикладываете сознательные усилия и, как только мозг совершит попытку переключиться в режим блуждания, сразу же возвращаете внимание к выполняемой работе, то постепенно вы развиваете исполнительную функцию мозга и учитесь использовать всю мощь префронтальной коры для победы над лимбической системой. Каждый раз, когда вы возвращаете внимание к выполняемой в данный момент задаче, вы закрепляете соответствующую привычку — особенно если полностью осознанно сопротивляетесь возникающим отвлечениям. Переход из состояния, когда лишь 53% внимания направляется на выполняемую задачу, к 80% или даже к 90% не может произойти в одночасье, но эта цель, несомненно, стоит затрачиваемых усилий и дает потрясающие результаты (особенно если вы работаете только над одной, но важной задачей).
Вот некоторые из моих любимых способов практиковать однозадачный режим и развивать способность управлять вниманием:
• Техника Pomodoro: техника, предложенная Франческо Чирилло в 1980-х гг., простой и очень эффективный метод управления временем. Время делится на отрезки, состоящие из 25 минут работы и пятиминутного перерыва. Каждый такой отрезок условно называется «помидор». После четырех «помидоров» вы делаете перерыв на 15 минут или больше. По моему мнению, это один из лучших способов, позволяющий привыкнуть к работе в однозадачном режиме.
Весьма вероятно, что, протестировав эту технику, вы захотите пользоваться ей постоянно. (Я не считаю, что она эффективна во всех без исключения ситуациях, но это отличный прием, позволяющий направлять значительное количество времени и энергии на дела с высокой отдачей.)
•Телеконференции: участвуя в совещаниях, старайтесь воздерживаться от проверки электронной почты и иных входящих сообщений; просто сосредоточьтесь на направлении внимания на происходящее и стремитесь привнести в обсуждение максимальную ценность. Каждый раз, когда возникает соблазн переключиться на что-то другое, осознанным усилием возвращайте внимание к совещанию. Если вы не можете перестать думать о посторонних вещах, задайте себе вопрос, зачем вы вообще согласились в нем участвовать.
•Активное слушание: активно слушая собеседника, вы направляете все внимание на разговор, не отвлекаясь ни на обдумывание ответа, ни на посторонние мысли. Вы практикуетесь в умении осознанно управлять вниманием всякий раз, когда возвращаете его к происходящему разговору. Это требует практики, но со временем вы научитесь лучше управлять вниманием в процессе слушания, создавать более глубокие и содержательные отношения с окружающими, а также уменьшите число ситуаций, спровоцированных недопониманием. Экспериментируя с активным слушанием, я обнаружил, что почти все мои собеседники очень высоко ценили тот факт, что я направляю все свое внимание на разговор. Приступая к разговору, я первым делом убеждаюсь, что мой телефон выключен и созданы все условия, чтобы сосредоточиться только на разговоре. Даже если отвлечься от продуктивности, активное слушание творит чудеса с точки зрения улучшения отношений с окружающими.
•Чтение: во время чтения старайтесь максимально фокусироваться на том, что читаете. При каждом отвлечении осознанным усилием возвращайте внимание к тексту. Также постарайтесь не пропустить момент, когда мозг начнет испытывать беспокойство и забегать вперед, например, когда вы поймаете себя на том, что хотите перевернуть страницу прежде, чем закончили ее читать.
•Процесс приема пищи: это может быть очень забавным. Правда, если вы работаете в офисе, с его выполнением могут возникнуть определенные проблемы; зато, когда вы едите дома, во время еды у вас появляется отличная возможность попрактиковаться в управлении вниманием. Когда в последний раз вы садились за стол, не делая ничего другого одновременно? Стоит замедлить темп, как возникнет дополнительное пространство, позволяющее сосредоточить внимание на вкусе и текстуре потребляемого и в результате получить от еды гораздо большее удовольствие. Это очень показательный тест, позволяющий воочию убедиться, с какой готовностью мозг переходит в состояние блуждания. Установите таймер на несколько минут, сядьте с едой или напитком где-нибудь, где ничто не отвлекает (это особенно интересно, если вы выбрали что-то вкусное), и сосредоточьтесь на вкусе и текстуре того, что едите. Как и во время чтения, следите за тем, чтобы мозг не забегал вперед и не торопил откусить следующий кусок прежде, чем вы закончите с предыдущим. Держу пари, вас ждут два сюрприза: вы поймете, насколько охотно и часто мозг переключается в режим блуждания и какой вкусной бывает еда, если достаточно замедлить темп и по-настоящему ощутить ее вкус. (Если вы хотите еще поразвлечься с этим заданием, попробуйте есть в два раза медленнее, удовольствия получите в два раза больше.)
Ключевой элемент всех этих приемов — постоянное перенаправление внимания обратно на задачу, как только оно уходит в сторону. Каждый раз, когда вы возвращаете внимание к текущей задаче, вы вырабатываете способность управлять им, пока не научитесь контролировать его и не допускать самопроизвольного переключения. Это нелегко, поэтому я рекомендую начинать с малого. В конечном счете дело того стоит.
Я обнаружил, что у однозадачного режима есть масса других преимуществ. С переходом на однозадачный режим я стал работать более неторопливо и целеустремленно. Существенно увеличилась степень осознания самого процесса работы: например, я четко осознавал, когда совершаю действия автоматически, в чем ценность того, чем я занимаюсь в конкретный момент, и когда начинаю скатываться в прокрастинацию.
Вместо того чтобы постоянно прыгать от одного приложения или гаджета к другому, я получил возможность подумать о ценности выполняемой работы, отстраниться и поразмышлять, как организовать ее более рационально и творчески. (Исследования показывают, что легче мыслить творчески, если вы спокойны и никуда не торопитесь.) Переход к однозадачности позволил мне создать достаточно внутреннего пространства, чтобы сопереживать, проявлять больше заботы об окружающих и стать более счастливым. Я абсолютно убежден, что, инвестируя в продуктивность, необходимо поддерживать способность сопереживать как другим людям, так и самому себе. Например, эта способность поможет вам не походить на робота, когда вы отклоняете задачи и проекты с низким уровнем отдачи. Чтобы научиться делать только одно дело, требуется определенная перенастройка, но в результате вы не только сможете быть более продуктивным, но и станете лучше как личность.
Я думаю, в этом состоит одна из основных причин, почему многие хотят стать более продуктивными. Как говорят Мэтью Киллингуорт и Дэниел Гилберт (психологи, установившие, что наше сознание проводит 47% времени в режиме блуждания), «человеческий разум — это блуждающий разум», а их исследование показывает, «блуждающий разум - это несчастливый разум». С эволюционной точки зрения «способность думать о чем-то другом, чем то, что происходит в настоящий момент, является когнитивным достижением, за которое мы платим эмоциональную цену». Вы располагаете крайне ограниченным количеством времени; именно поэтому продуктивность настолько важна, и именно поэтому вы должны несколько снизить темп и начать получать удовольствие от своих инвестиций в продуктивность.
Однозадачность является одним из лучших способов приручить блуждающее сознание и создать дополнительное ментальное пространство вокруг дел «здесь и сейчас». И это финальный шаг на пути к умению работать неторопливо и целеустремленно.
Задание на работу в однозадачном режиме
Расчетное время на выполнение задания: 15–30 минут.
Необходимые энергия/концентрация: 9/10.
Ценность: 10/10.
Удовольствие от выполнения задания: 8/10.
Практический результат: вы разовьете способность управлять вниманием и сможете лучше фокусироваться на задачах. В результате за то же время вы будете успевать гораздо больше.
Задание для вас: проведите завтра 15–30 минут, сосредоточившись только на одном деле. (Если сама мысль об этом задании вызывает у вас негативную реакцию, подберите для него такую продолжительность, при которой внутреннее сопротивление уменьшится.) Независимо о того, что вы решили — сфокусировать все внимание на работе, телефонном звонке, разговоре, книге или процессе приема пищи, в течение 15–30 минут сосредоточьтесь только на этом. Естественно, чем важнее задача, тем больше пользы вы извлечете.
Всякий раз, когда внимание уходит в сторону (а это неизбежно будет происходить, особенно на первых порах), мягко возвращайте его обратно. Не будьте слишком строги к себе; просто перенаправляйте внимание, когда вы замечаете, что думаете о чем-то другом, а не о задаче, которой занимаетесь.
Возможно, данное задание выглядит просто, но это обманчивое впечатление. Тем не менее со временем возникает накопительный эффект, приводящий к поразительным результатам.
Глава о медитации
Основное: практика полной осознанности и медитации делает работу более продуктивной, поскольку приводит мозг в состояние спокойствия, умиротворения и большей целенаправленности. К тому же медитация не столь сложна, как может показаться.
Расчетное время чтения:
15 минут 15 секунд.
Признание
Хочу сделать признание: предыдущая глава вводила вас в заблуждение. Это была глава не про однозадачный режим — вообще-то речь шла о состоянии полной осознанности.
Перед тем как с отвращением отложить эту книгу и навсегда списать ее автора со счетов, дайте мне шанс все объяснить. У полной осознанности есть серьезная проблема с пиаром. Это крайне важно понимать. Когда люди слышат слова «состояние полной осознанности» или, того хуже, «медитация», их воображение рисует тощего йога, день-деньской сидящего на подушке для медитации где-нибудь в Индии на жуткой жаре. Или буддийского монаха, живущего в полной тишине в пещере и питающегося исключительно рисом и бобами. Точно так же многие сразу отключаются, когда слышат, например, о «миссии компании» — по крайней мере со мной именно так и было поначалу. Но дело в том, что такое представление является неверным. Полная осознанность — всего лишь искусство преднамеренно фокусироваться на одном деле. Медитация — практически то же самое, только в качестве дела здесь выступает сам процесс медитации. (Я чуть позже поясню, как именно следует медитировать — это предельно просто.)
Когда внимание рассеивается — так бывает при работе в многозадачном режиме, — вы просто не выделяете на задачу столько ресурсов, сколько могли бы, и это снижает продуктивность. Полная осознанность и медитация нужны для того, чтобы обрести максимум контроля над вниманием и максимально фокусировать его на решаемой задаче.
Если хотите, пробегитесь по предыдущей главе, заменяя везде «однозадачность» на «полная осознанность» — смысл останется тем же. Речь лишь о том, что полная осознанность предполагает тотальную внимательность к настоящему моменту и создание в нем дополнительного пространства, позволяющего полностью сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь. Вот, собственно, и все, и совсем нет необходимости вступать в общину хиппи. Состояние полной осознанности также предполагает размышления об отношении к тому, чем вы в данный момент занимаетесь, и о том, какие эмоции это вызывает, — это важно для многих техник продуктивности, включая техники, позволяющие побеждать прокрастинацию.
На первый взгляд, полная осознанность и медитация являются антитезой продуктивности. Но в мире, где продуктивность заключается в том, чтобы работать рациональнее, а не интенсивнее, полная осознанность и медитация являются как никогда актуальными. Работникам на конвейере было достаточно и 53% внимания, чтобы прекрасно справляться с работой. Сегодня работа требует всего внимания, на которое мы только способны.
Самый трудный аспект продуктивности
Многим нравится идея просыпаться в 5:30 или участия в марафоне, но, в основном, в теории. Аналогичным образом многих привлекает и идея высокой продуктивности. Но когда дело доходит до работы над самыми продуктивными делами прямо сейчас, то выясняется, что для достижения серьезной цели необходимо отказаться от массы сиюминутных удовольствий. В долгосрочной перспективе наша рассудительная и логичная префронтальная кора хочет, чтобы мы имели идеальное телосложение и стали вице-президентом компании. Но в данный момент мы предпочли бы прогулять работу и съесть чизбургер. Чтобы получить возможность похвастаться отлично накачанным прессом, недостаточно просто решить правильно питаться. Чтобы избавиться от жира, каждый день придется приносить в жертву десятки маленьких удовольствий, а это бесконечно сложнее, чем просто принять решение похудеть. То же самое относится к попыткам начать работать в однозадачном режиме или покончить с прокрастинацией.
Когда мы принимаем решение добиться позитивных изменений в своей жизни, мы испытываем прилив вдохновения, но отказ от десятков мелких удовольствий ради их достижения, как правило, вызывает гораздо меньше энтузиазма. Это самый сложный аспект продуктивности: в то время как почти любой человек хотел бы добиться большего и даже знает по крайней мере одно действие, которое продвинет его в правильном направлении, совершить это действие на практике часто оказывается не под силу. (Отчасти поэтому я целиком посвятил первую главу книги обсуждению ценностей: если те изменения, которых вы хотите добиться, не являются для вас реальной ценностью или отсутствуют глубинные причины, почему вы хотите достичь большего, у вас не хватит мотивации «здесь и сейчас», чтобы принести краткосрочные жертвы для достижения долгосрочных целей.)
Именно в это время необходима полная осознанность. Она важна потому, что в долгосрочной перспективе и «здесь и сейчас» мы по-разному оцениваем одни и те же дела и результаты. Осознанность позволяет выключить автопилот и уже сегодня определиться с наиболее продуктивными решениями. Когда мы работаем автоматически и слишком полагаемся на привычки, у нашей префронтальной коры меньше возможностей вмешаться, чтобы выбрать оптимальную модель поведения. Осознанность дает возможность работать рациональнее и более целеустремленно уже в настоящем.
Вам по-прежнему придется приносить определенные жертвы, но осознанность и медитация позволяют заложить более прочную основу для продуктивности и создать достаточное пространство вокруг ваших задач, чтобы вы могли принять оптимальные решения.
Мой возврат к медитации
Когда в начале проекта моя практика медитации стала менее регулярной, а затем я вновь возобновил ее в прежнем объеме, быстро стало заметно, насколько глубокие улучшения она вызывает с точки зрения продуктивности, причем все эти улучшения касались способности фокусировать внимание.
Любопытно, что исследователи, изучающие прокрастинацию, часто являются одними из наиболее убежденных сторонников медитации. И это понятно: самый лучший метод тренировки внимания и способности вашей префронтальной коры контролировать лимбическую систему — это именно медитация. Когда я брал интервью у Тима Пичила, он не скупился на похвалы состоянию полной осознанности и медитации, видя в них мощный способ «фокусировать внимание в наиболее полезном для нас направлении». Также доказано, что состояние осознанности и медитация помогают одерживать верх над импульсивностью — чертой характера, наиболее способствующей прокрастинации.
Возобновив практику медитации, я сразу почувствовал воздействие, которое она оказывает на продуктивность. Я стал меньше прокрастинировать. Поскольку и медитация, и состояние полной осознанности улучшают внимание, я смог фокусироваться на своих мыслях и ощущениях, дистанцироваться от ситуации и вплотную приступить к борьбе с прокрастинацией. Я стал гораздо лучше контролировать свои импульсы, и это помогло мне закрепить ритуал пробуждения в 5:30 каждое утро, в том числе и прийти к выводу, что я его ненавижу. Возникло дополнительное внутреннее пространство, в котором стало возможно ежемоментно видеть ситуацию со стороны, работать осознанно и охватить свою работу и жизнь одним взглядом с высоты нескольких километров. Мне также стало легче управлять энергией в течение дня.
Медитация и состояние полной осознанности помогли мне понять, что для повышения продуктивности необходимо периодически видеть работу со стороны.
Пять мифов о медитации и продуктивности
Перед тем как вы займетесь медитацией (а это гораздо менее сложный и менее загадочный процесс, чем может показаться), я хотел бы развеять несколько мифов. У меня была возможность обсудить со многими людьми (особенно бизнесменами), почему они настроены против медитации. Вот пять самых распространенных мифов о медитации в связи с продуктивностью, с которыми мне пришлось столкнуться.
Медитация делает людей более пассивными
Не беспокойтесь, медитация не превратит вас в безвольное существо. Напротив, она повысит устойчивость к вызовам, с которыми вам приходится иметь дело. И в то же время медитация изменит ваше отношение к жизни. Разные люди могут совершенно по-разному относиться к одним и тем же жизненным впечатлениям. Медитация помогает увидеть вещи в более позитивном свете, а также меньше реагировать на отрицательные впечатления.
Медитация снижает мотивацию
Совсем наоборот, мой друг. Медитация помогает лучше сосредоточиться на целях и лучше понять, почему вы действительно хотите их достичь. Вы будете более мотивированы на высокую продуктивность и увидите гораздо яснее, в чем состоит ваша реальная мотивация.
Медитация снижает интерес к работе
Медитация не делает нас более пассивными и не провоцирует равнодушие к работе. Она в любом случае помогает увидеть в работе более глубокий смысл, если исходить из предпосылки, что то, чем вы занимаетесь, соответствует вашим ценностям. Медитация не делает нас равнодушными к результатам — наоборот, она помогает фокусироваться на них еще больше.
4.Медитация занимает слишком много времени
Я медитирую 30 минут в день, но даже одна минута медитации в день может оказаться чрезвычайно полезной. Не существует такого дела, которое вы оказались бы не в состояние выполнять в течение одной минуты.
5. Трудно заставить себя заниматься медитацией
На самом деле это довольно легко. Вот как это можно осуществить.
Медитация – это невероятно просто
Медитация — это просто, даже обескураживающе просто. Она похожа на работу в режиме однозадачности, ну, может быть, чуть сложнее.
Когда вы работаете в режиме однозадачности и полной осознанности, у вас имеется внешний объект приложения усилий (сама задача). Напротив, целью медитации является медитация сама по себе. Позитивный эффект от такой работы и от медитации вполне сравним, хотя эффект от медитации является более концентрированным. Разница лишь в том, где и когда мы можем практиковать то и другое. Можно сказать, что медитация и состояние полной осознанности являются двумя сторонами одной медали.
Вот как следует медитировать:
•Найдите тихое место, где сможете сосредоточиться и где вас ничто не будет отвлекать.
•Сядьте прямо. Совсем необязательно покупать специальный коврик или что-либо подобное — можно прекрасно медитировать сидя на стуле. Сядьте прямо таким образом, чтобы спинные позвонки легли друг на друга. Вы не должны чувствовать себя скованно — необходимо расслабиться, но сохранять бодрость и не засыпать.
•Можете закрыть глаза или не закрывать — как вам удобнее. Делайте то, что помогает вам сохранить живость ума. Я заметил, что если медитирую ближе к времени отхода ко сну, то для меня комфорт нее держать глаза полуоткрытыми, это помогает мне лучше сосредоточиться.
•Выберите интервал времени, в течение которого хотите медитировать, и установите таймер (я пользуюсь для этого будильником в телефоне). Мне нравится, когда таймер при необходимости позволяет удлинить время медитации, хотя большинство людей пользуется фиксированным временем. Выбирайте комфортную для себя продолжительность медитации, даже если медитация будет недолгой.
•После того как вы установите таймер на комфортный для вас интервал времени (я рекомендую начинать с пяти минут), сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте за всеми ощущениями, которые вы испытываете, как совершается вдох и выдох; как воздух попадает в нос, затем идет вниз и попадает в легкие, а затем в обратном порядке совершается выдох. Не пытайтесь управлять дыханием; просто наблюдайте. Не пытайтесь анализировать процесс дыхания или какие-либо другие ощущения —просто наблюдайте за естественным дыхательным ритмом.
•И, наконец, медитация является упражнением на концентрацию внимания. Когда вы заметите, что ваше внимание начинает блуждать в попытке сосредоточиться на чем-то другом (иногда может пройти пара минут, прежде чем вы это заметите), верните внимание назад и вновь сосредоточьтесь на дыхании. Вполне нормально, если во время медитации вам придется проделать это несколько раз.
Именно такое управление вниманием развивает исполнительную функцию мозга. Когда в сознании во время медитации возникают посторонние мысли и эмоции, не пытайтесь оценивать их; главное — их заметить. Представьте себе, что эти мысли и чувства — машины на шоссе, а вы смотрите на них сверху с пешеходного моста.
И помните, мозг неизбежно будет отвлекаться — он просто запрограммирован на это. Медитация будет еще эффективнее, если вы приступите к ней с искренним любопытством, на какие именно мысли ваше внимание будет пытаться переключиться. Что касается меня, то во время медитации я могу иногда даже рассмеяться, когда замечаю, что мое внимание непроизвольно переключилось на посторонние мысли. Наверное, со стороны это выглядит достаточно странно.
Вот, собственно, и все, что можно сказать о медитации.
Тогда что же такое полная осознанность? Это всего лишь сосредоточенность на одной задаче и ментальное пространство вокруг нее, позволяющее полностью осознанно следить за ощущениями и мыслями. Можно сказать, что в целом медитация — это процесс, имеющий своим результатом состояние полной осознанности.
Мне иногда представляется парадоксальным, что столь простые методы способны обеспечить такой мощный эффект. Благотворность медитации за последние несколько десятилетий была подтверждена множеством неврологических исследований. Но как мне кажется, самый полезный вывод, по крайней мере в применении к продуктивности, состоит в том, что медитация усиливает исполнительную функцию мозга и способность концентрировать внимание.
Сара Лазар, нейробиолог из Гарвардской медицинской школы, изучила этот эффект и выяснила, что для людей, долгое время практикующих медитацию, характерна более низкая активность задней поясной коры мозга (отвечает за перемещение внимания). По мнению Лазар, «улучшение контроля над этой зоной мозга может помочь вам уловить момент, когда внимание начинает блуждать, и мягко вернуть его к решению задачи». Таким образом, медитация восстанавливает контроль над вниманием, а в нужных случаях помогает предотвращать его блуждание.
Уже из-за одного этого стоит практиковать как медитацию, так и полную осознанность. К тому же с их помощью вы приобретаете ряд дополнительных преимуществ, так что польза двойная.
В этой книге не хватит страниц, чтобы описать все преимущества медитации. Медитация снижает уровень кортизола, успокаивает, увеличивает приток крови к мозгу, замедляет старение мозга, повышает количество серого вещества в мозге (оно отвечает за мышечный контроль, зрение, слух, память, эмоции и речь). Известно даже, что медитация повышает результаты на экзаменах. И если вы управляете командой сотрудников, вы будете более осознанно подходить к управлению и выше будет продуктивность вашей команды. Наличие всех этих эффектов подкреплено десятками неврологических исследований, и каждый такой эффект поможет вам повысить продуктивность.
Во время медитации вы сможете воочию понаблюдать за борьбой лимбической системы и префронтальной коры. Для начала лимбическая система сообщит, что вам скучно. Что результат усилий равен нулю. Вы можете испытать чувство вины и беспокойства. Не исключено, что первые один или два раза вы даже поддадитесь этому настроению. Вполне возможно, что вас посетят мысли о вашем будущем или же эпизоды из прошлого, которых вы стыдитесь. Затем сознание может переключиться на безумные фантазии с участием Милы Кунис или Брэда Питта.
Все это нормальные проявления сознания, работающего в привычном режиме, и всякий раз вам потребуется усилие, чтобы развернуть внимание обратно к медитации. Ситуация похожа на борьбу с прокрастинацией, и первое время ваш мозг будет находиться в возбужденном состоянии.
Если вы хоть немного похожи на меня (помните, как мне не нравилась сама идея медитации до тех пор, пока я не попробовал медитировать на первом занятии по йоге), то в данный момент ваша лимбическая система, должно быть, сопротивляется идее медитации — не исключено, что и весьма активно. Но вот в чем дело: именно поэтому медитацией и стоит заниматься.
На мой взгляд, каждая минута медитации конвертируется в десять минут продуктивности. Медитация помогает лучше фокусироваться, меньше времени тратить впустую, работать более целеустремленно; она также позволяет легче идентифицировать задачи высокой ценности и помогает сопротивляться давлению лимбической системы. Концентрация и полная осознанность являются важнейшими составляющими внимания. Более эффективных способов мобилизации внимания, чем сосредоточенность исключительно на одной задаче и медитация, просто не существует.
Микронамерения
Если бы вы попросили меня назвать город, который менее всего ассоциируется с полной осознанностью и медитацией, я без колебаний назвал бы Нью-Йорк. Исходя из моего опыта, это самый беспокойный и нетерпеливый город из всех, где мне довелось побывать. Но Шерон Зальцберг это не остановило, и она поселилась именно в Нью-Йорке. Шерон — невероятная женщина. После бурного детства (до 16 лет ей пришлось пожить в пяти семьях), она увлеклась буддизмом, о котором узнала в колледже, когда изучала азиатские философские системы. Это побудило ее поехать в Индию заняться духовной практикой.
Сейчас, годы спустя, многие считают, что именно Шерон в 1970-х гг. привезла на Запад буддизм и медитацию, после своего возвращения из Индии основав вместе с Джозефом Голдстайном и Джеком Корнфилдом общество «Прозрение через медитацию». Шерон также является автором ряда бестселлеров, включая книгу «Реальное счастье на работе» (Real Happiness at Work), в которой она говорит о том, как привнести в работу полную осознанность без ущерба для результатов или продуктивности. Чтобы взять у нее интервью, мне пришлось слетать в Нью-Йорк. Шерон приняла меня в своей квартире в пяти минутах ходьбы от шумной Юнион-сквер — одном из последних мест на Земле, которые ассоциируются с медитацией. Но после знакомства с Шерон ощущение внешнего противоречия улетучивается. Она говорит как типичный житель Нью-Йорка, но вы тут же понимаете, что она никуда не торопится и готова уделить вам столько времени, сколько необходимо. И, несмотря на то, что она живет спокойно и полностью осознанно, она хорошо вписывается в жизнь города. Да, она ходит по городу немного более осознанно, чем большинство жителей Нью-Йорка, но в целом прекрасно адаптировалась к своей среде. Увидев ее в толпе, вы ни за что не подумаете, что она — учитель медитации.
Несмотря на увлеченность медитацией и буддизмом, Шерон не питает никаких иллюзий относительно того, насколько трудно жить полностью осознанно, особенно в наше время. Она не считает, что медитация должна быть привязана к конкретному вероучению или что для медитации необходимо принять позу лотоса. Она также реалистично смотрит на то, сколько времени ежедневно мы можем выделять на медитацию.
Во время нашей беседы она сослалась на исследование, из которого следует, что достаточно пяти или 10 минут в день, чтобы переформатировать мозг и полностью изменить восприятие работы и жизни. Шерон — сторонница прагматического подхода к медитации. Она полагает, что медитация —путь к более осознанной и счастливой жизни в контакте с самим собой, причем для этого совершенно необязательно раздавать свое имущество и удаляться в монастырь в поисках просветления.
Пожалуй, наиболее интересной в ходе нашей беседы была ее идея об интеграции состояния полной осознанности в рабочий день, что позволяет направлять высвободившееся дополнительное внимание на работу и даже давать себе микроустановки на то, чего вы хотите достичь. Когда она размышляет о том, как помочь людям ежедневно практиковать полную осознанность, то приходит к тому же выводу, что и Чарлз Дахигг: в окружающей нас рабочей среде достаточно знаков и сигналов, которые случаются с необходимой регулярностью и которые можно использовать для запуска механизма полной осознанности. В течение дня человеку необходимо несколько раз на несколько секунд дистанцироваться от ситуации, понаблюдать за своим дыханием, ощущениями, восстановить контакт с собой и вернуть равновесие. К таким простым действиям относится, например, привычка отвечать на звонки только после того, как телефон прозвучит три раза, а не после первого же звонка. Высвободившиеся
несколько секунд можно использовать, чтобы сделать шаг назад и вернуться в состояние полной осознанности. Прежде чем в электронной почте нажать кнопку «Отправить», можно выждать несколько секунд, сделать пару вдохов-выдохов и перечитать отправляемое сообщение. Как вариант, переходя из комнаты в комнату, делать это не машинально, а сфокусировавшись на процессе движения, полностью присутствуя здесь и сейчас.
Осознанность позволяет работать намеренно здесь и сейчас, поскольку вы смотрите на ситуацию со стороны и имеете возможность подумать о том, чего хотите добиться, какие ощущения при этом испытываете и о чем думаете. По словам Шерон, для этого в течение дня имеется бесконечное количество возможностей. «Перед тем как начать разговор или встречу, отстранитесь от ситуации и проясните для себя, в чем состоит ваше намерение. Как, с вашей точки зрения, должен выглядеть идеальный результат этого разговора? Затем приложите усилия, чтобы получить этот результат, вместо того чтобы просто плыть по течению, направляемому эмоциями». Состояние полной осознанности позволяет устанавливать для себя микронамерения на день; возникает кумулятивный эффект, и к концу дня вам удастся много добиться.
Именно в этой постоянной, ежесекундной осознанности и взгляде на работу со стороны — не только в целом, но и «здесь и сейчас» — состоит суть продуктивности. Работая на автопилоте, трудно управлять продуктивностью и осуществлять все действия преднамеренно. У привычек есть своя роль, и мы поговорим о них в следующем разделе, но невозможно работать осознанно, не создав достаточное пространство для внимания или не обладая развитой способностью управлять вниманием.
Осознанность дает возможность сделать шаг назад и создать ментальное пространство вокруг задач «здесь и сейчас», позволяя работать более целенаправленно.
В середине разговора с Шерон я заметил, что на ее компьютер и лежащие на столе позади нее iPad и iPhone постоянно приходят какие-то уведомления. Она, конечно же, могла бы временно отключить по крайней мере некоторые из приложений, но было очевидно, что в продолжение разговора ни одно из этих уведомлений не отвлекло ее внимания, и она ни разу не поддалась соблазну проверить входящие сообщения. Хотя, судя по всему, на ее электронную почту приходило по одному-два сообщения в минуту, ее внимание было устойчиво, и я не увидел рефлекторной лимбической зависимости от внешних стимулов.
Когда мы ехали с ней в такси на лекцию, которую ей в этот день предстояло прочитать, она ни разу не вытащила iPhone из сумки, хотя он надрывался, взывая к ее вниманию.
С моей точки зрения, Шерон — идеальная иллюстрация того, как много можно добиться с помощью осознанности и медитации. И хотя совсем не просто научить мозг во всех случаях побеждать лимбическую систему, Шерон это удалось. И как бы ни было трудно пройти путь от тяжелого детства до создания бестселлеров, ей удалось и это. В Нью-Йорке не так много людей, которые могли бы сравниться с Шерон с точки зрения личной продуктивности и эмпатии к окружающим.
Представление, что место осознанности и медитации в студиях йоги и магазинах, торгующих эзотерикой, давно устарело. Оно устарело в тот момент, когда индустриальную экономику сменила экономика знаний.
Самые продуктивные люди работают максимально осознанно, и нет лучшего способа добиться этого, чем развитие способности концентрировать внимание и защищать его от отвлекающих факторов.
Крис Бэйли