Издательство «Просвещение» представило на ММКВЯ-2016 книгу известного французского психиатра
Кристоф Баго Лоранс Баго
Москва, ОЛМа Медиа Групп, 2015
Адаптированное издание на русском языке
подготовлено К. Баго и С. Можайкиным
Глава 1
Понятие стресса
Хотя слово стресс имеет древнее происхождение, сам концепт сформировался в голове канадского исследователя менее века назад. Может, наших предков он вообще не касался?
Во время одного блестящего приёма повар узнаёт, что срывается поставка морепродуктов, необходимых для приготовления блюд. Мероприятие, организатором которого он является, соответственно, потерпит крах. Он берёт шпагу и кончает жизнь самоубийством. Речь идёт о знаменитом человеке, и это событие могло бы стать сенсацией телевизионного выпуска новостей… Но действие происходит 24 апреля 1671 года в Шантийи. Имя жертвы – Франсуа Ватель. Праздник финансировал Великий Принц Конде, чтобы вернуть расположение своего государя. Эта смерть надолго запечатлелась в умах людей: её обсуждала вся интеллектуальная элита того века, два века спустя об этом будет рассказывать Александр Дюма, а в 2000 году выйдет фильм, в котором Вателя оживит Жерар Депардье.
Таким образом, этот феномен гораздо старше, чем эпоха, в которую это понятие было сформулировано. Можно предположить, что наши предки были скорее всего озадачены поиском базовых средств существования. В ту эпоху их жизнь зависела в основном от милостей природы, социальные условия были достаточно стабильные, технический прогресс не был таким стремительным. Не стоит также забывать вездесущность смерти, поэтому срочными были вещи, связанные с выживанием, а все остальные заботы отодвигались на второй план.
Со дня смерти повара минуло три века, а людей по-прежнему не оставляет в покое феномен, который сегодня называется стрессом. Он является причиной глубоких страданий, болезней тела и разума, смертельных случаев, список которых становится настолько длинным, что уже не вспомнить ни лиц, ни имён. Это слово стало настолько привычным, что оно сегодня у всех на устах. Оно употребляется как в положительном, так и в отрицательном смысле: «положительный стресс», «стресс-менеджмент», «всё будет нормально, перестань стрессовать». Поиск Google по запросу слова «стресс» выдаёт более 500 миллионов ссылок, включая варианты использования на разных языках.
Что такое стресс? Какие понятия лежат в основе этого феномена? Какие механизмы в нашем организме приводятся им в действие? На эти вопросы мы ответим в первой главе.
Следующая глава будет посвящена поиску инструментов для измерения его влияния на нашу личную жизнь и жизнь общества. После этого мы отправимся на поиски причин стресса. В конце этой книги у вас будет возможность измерить уровень вашего стресса или профессионального выгорания (burnout) и найти способы защиты. Несмотря на то, что для нас важно было дать некоторые определения и представить фундаментальные теоретические модели, многочисленные примеры из повседневной жизни помогут этой книге стать практическим инструментом, полезным для всех.
Стресс и профессиональный стресс
Молодая певица готовится к своему первому выступлению в оперном театре одного итальянского города. Её родители здесь же, они обнимают её и шепчут на ушко: «Покажи им, что ты лучшее сопрано века!» Она выходит на сцену и чувствует, что её охватывает непреодолимый страх. Сердце колотится, руки становятся влажными и дрожат, в горле комок, взгляд затуманился. Она уверена, что потерпит крах, что не справится. В голове лишь одна мысль – уйти. Она возвращается за кулисы и падает без сил.
Под стрессом понимается состояние или чувство, возникающее тогда, когда мы понимаем, что ситуация требует от нас больше ресурсов, чем мы можем мобилизовать в личном или социальном аспекте. Оказавшись на сцене, обладательница сопрано отмечает признаки, убеждающие её в том, что она не добьётся успеха. Она теряется и убегает.
Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, под профессиональным стрессом понимается совокупность реакций, возникающих у сотрудников в результате столкновения с профессиональными требованиями или с давлением, не соответствующими уровню их знаний или способностей и вызывающими сомнение в возможности справиться с ситуацией. Это определение, таким образом, тесно пересекается с общим определением: стресс возникает тогда, когда требования и нагрузки профессиональной жизни кажутся значительнее, чем наши способности и ресурсы. В контексте же хронического экономического кризиса профессиональное давление усугубляется, так как страх потерять текущее рабочее место прямо пропорционален сложностям поиска нового.
В начале было слово…
Слово стресс пришло к нам из английского через старый французский и берёт своё начало в латинском stringere, основное значение которого «гасить, сжимать, затягивать». В прежние времена это слово использовалось в значении «обуздывать, удерживать» или же «сжиматься, носить печаль» о сердце, а также в более воинственном значении stricta manu, иначе говоря, «на кулаках, готовый к битве». История слов – материя загадочная, и даже спустя двадцать веков мы находим эти нюансы как в употреблении слова, так и в последствиях «стресса».
Потом появились концепции…
В современном значении слово «стресс» и в медицине, и в повседневной речи используется недавно. Начало использования можно связать с трудами Ганса Селье, учёного космополита – канадца венгерского происхождения, получившего образование в Праге. В 1936 году этот исследователь описал реакцию стресса у подопытных животных. Он вводил крысам различные вещества и констатировал, что, несмотря на разнообразие используемых жидкостей, последствия одинаковы – те же физические проявления у всех крыс и те же симптомы! Исследования позволили Селье вывести две очень важные концепции: «общего адаптационного синдрома» и дихотомии эустресс и дистресс.
Общим адаптационным синдромом называется реакция как человека, так и животного, появляющаяся в ответ на любой неприятный раздражитель. Он позволяет понять механизм запуска стресса. Выделяют три его стадии.
1-я стадия – тревога, краткосрочная реакция борьбы или бегства.
Реакция «борьба или бегство» хорошо известна в животном мире. У наших сородичей она может быть столь же очевидна, как и у той молодой певицы, которая убегает со сцены, но иногда она принимает утончённые, трудно различимые формы. «Борьба» выражается в вербальной или физической агрессии, столь распространённой в городах. «Бегство» наблюдается как в реакциях избегания других людей, так и в поведении людей, употребляющих запрещённые законом вещества, в поведении алкоголиков, фанатов спортзалов, людей, страдающих булимией, переживающих кризисы шопоголизма, людей, часами сидящих в квази-гипнотическом состоянии у экранов компьютера или телевизора.
Потребление алкоголя, безраздельное посвящение свободного времени для получения идеальной фигуры, изматывающий контроль за поддержанием правильного питания, безрассудные покупки одежды или гаджетов с риском уйти в минус по банковскому счету, «смакование» экрана, парализующее тело и разум… Вот несколько скрытых способов уйти от повседневной жизни и её реалий, отгородиться от текущих проблем.
Примером реакции «бегства» на работе является ситуация, когда вы убеждаете себя в необходимости покорно согласиться с тем, что считаете несправедливым, и избегаете обсуждать её с вашим руководителем.
Стратегия борьбы и бегства у человека перестаёт быть краткосрочной, как только она перерастает во вторую фазу – сопротивление.
2-я стадия – сопротивление; причина стресса не исчезает, наш организм приспосабливается и сопротивляется.
По мнению французского врача и философа Анри Лабори, губительными для организма последствия стресса становятся тогда, когда реакция бегства или борьбы подавляется. В наши дни это распространённое явление, так как подобные реакции в большинстве случаев являются социально неприемлемыми. Такое подавление действий является причиной патологических последствий стресса.
Как адаптироваться социально приемлемым способом? Предположим, что вы хорошо потрудились в течение года и считаете, что заслуживаете повышения зарплаты. К вашему удивлению руководитель вам отказывает! Ваши действия?
• Обновите ваше CV и отправьте его конкуренту, таким образом через действие вы уменьшите чувство фрустрации.
• Постарайтесь сдерживать разочарование и гнев, контролировать эмоциональные последствия фрустрации.
Описанные стратегии адаптации (по-английски – coping strategies) поведенческого или психологического свойства позволяют держать под контролем, терпеть, ослаблять или минимизировать последствия стрессовой ситуации. Эти стратегии описаны психологами Сьюзан Фолкман и Ричардом Лазарусом и определены как «разрешение проблемы» и «управление эмоциями».
Если фаза сопротивления затягивается, организм потребляет всё больше и больше собственных ресурсов и истощается.
3-я стадия – истощение как следствие продолжения стресса.
Третья стадия «расписывается в декомпенсации» организма, у которого больше нет доступных ресурсов, чтобы защититься от стрессовой ситуации. Он больше не в состоянии «заниматься компенсацией» для поддержания нормального функционирования. Как следствие, наступают физические расстройства (язва, сердечно-сосудистые заболевания и т. д.) и депрессивное состояние на психологическом уровне.
Перечисленные три фазы (тревога, сопротивление и истощение) описывают универсальную реакцию стресса, таким образом, концепция общего адаптационного синдрома является фундаментальным инструментом. А теперь посмотрим, какие у нас есть ещё инструменты, чтобы ответить на следующие вопросы.
Хороший стресс, плохой стресс – где граница?
Хороший и плохой стресс – это две противоположные реакции, которые, однако, сосуществуют, меняя друг друга. Будь вы спортсменом, в томлении ожидающим старта, артистом, испытывающим страх перед концертом, или бизнесменом, готовящимся к публичному выступлению, вы стоите перед лицом вызова. Если в глубине вы знаете, что всё закончится благополучно, – это «хороший стресс», или «эустресс». Вы достигнете цели и справитесь с вызовом, тем самым получите результат.
И напротив, если вы блокированы, как та юная певица, то ваша результативность пострадает – это «плохой стресс» или дистресс.
В этой книге рассказывается о второй реакции.
От хорошего к плохому стрессу
Стресс или не стресс?
Что склоняет чашу весов в сторону плохого стресса? Можем ли мы избежать его?
Для того чтобы ответить, мы можем прибегнуть к теории «когнитивной оценки стресса», предложенной Лазарусом в 1960-х годах.
кривая стресса
результативность
давление
(Eustress) Эустресс
(Dystress) Дистресс
Когда молодая певица выходит на сцену, она практически мгновенно производит оценку по двум фазам/вопросам.
1-й вопрос: «Является ли ситуация стрессовой?»
2-й вопрос: «Есть ли у меня ресурсы, чтобы с ней справиться?»
Ответы зависят от её опыта и её понимания собственных способностей противостоять факторам стресса. «Понимание» опирается на совокупность сознательных и подсознательных верований, которые у неё есть о ней самой. Последние опираются на всё пережитое с детства, на то, что она могла слышать или чему могла поверить, на то, чему её учили.
Процесс когнитивной оценки, лежащий в основе реакции стресса, протекает очень быстро и по большей части на подсознательном уровне. При «хорошем стрессе» стресс-фактор проживается как вызов, и возникают позитивные эмоции. Если ответы на оба вопроса будут отрицательными, тогда появляются негативные эмоции: беспокойство, если стрессор воспринимается как угроза, или гнев и ярость, если мы предчувствуем поражение.
Модель «когнитивной оценки» полезна тем, что позволяет найти средства борьбы со стрессом. Как было бы правильно для меня ответить на эти два вопроса? Вот несколько подсказок, которые мы рассмотрим в конце этой книги: что произойдёт, если я буду лучше подготовлен, если общение вокруг будет более эффективным, если я воспользуюсь услугами коуча или даже обращусь за психологической поддержкой? Именно для этого в когнитивной терапии разработаны подходы, позволяющие подвергать анализу и справляться с негативными и блокирующими мыслями, для усмирения голосов, которые шепчут нам: «У тебя не получится!» или: «Ты смешон». Это путь, выбранный молодой певицей после провала в Италии.
Можно ли предвидеть интенсивность реакции стресса?
Официанты-холостяки, живущие в городах вдали от друзей и семьи, испытывают больший стресс, чем фермеры или сотрудники службы размещения. Что позволяет нам утверждать это? По мнению психолога Роберта Карасека, на интенсивность стресса влияют три фактора: степень психологической нагрузки (уровень требований), уровень автономности (контроль) и наличие социальной поддержки. Высокий уровень требований, отсутствие самостоятельности (или возможности контролировать рабочий процесс) и недостаток социальной поддержки являются верными индикаторами вероятного высокого уровня стресса.
Эти три фактора могут, тем не менее, компенсировать друг друга: высокий уровень контроля и социальной поддержки способен смягчить последствия высокого уровня требований.
Вот несколько примеров должностей и соответствующих им уровней требований и контроля:
ТРЕБОВАНИЯ КОНТРОЛЬ ДОЛЖНОСТЬ
Высокий Низкий Официант, водитель такси
Низкий Высокий Многие преподаватели вузов,
нотариусы
Высокий Высокий Предприниматели, фермеры
Низкий Низкий Сотрудники службы охраны, размещения
Набор концепций как набор инструментов
Все следующие теории: общий синдром адаптации, эустресс-дистресс, когнитивная оценка и стратегии адаптации, подавление реакции стресса и модель Карасека – в равной степени являются опорными точками для понимания, анализа и изучения средств управления стрессом и его последствиями. Понимание этих моделей и того, что за ними стоит, – первый шаг на пути управления профессиональным стрессом.
Внутренние пути протекания стресса
Потенциальной причиной возникновения стресса является стресс-фактор. Это условие или событие, способное спровоцировать реакцию стресса.
Стресс-фактор запускает реакцию тревоги, которая стимулирует зону основания мозга (гипоталамус) на выделение гормонов в железах, расположенных над почками (надпочечники). Эти гормоны – первый «путь», по которому может запуститься реакции стресса. Гормон, называемый «адреналин», запускает мгновенную реакцию. Он влияет на учащение сердечного ритма (сердцебиения), на увеличение артериального давления и частоту дыхания. При этом зрачки расширяются, кровь, богатая кислородом, обильно орошает мозг, лёгкие и мускулы. Тело готово к борьбе или… к бегству!
Гормон, называемый кортизол, который иногда называется «гормон стресса», участвует в среднесрочных реакциях. Кровь обогащается глюкозой и аминокислотами, благодаря чему организм создаёт запасы энергии и питательных веществ, необходимых для борьбы или бегства. Всё, что не является необходимым для этой реакции, практически блокируется: пищеварение, воспроизводство, равно как и иммунная система. Совместное действие кортизола и адреналина лежит в основе накопления особого рода воспоминаний, называемых «вспышки – воспоминания» (по-английски : flashbulb memories). Особенность их в том, что они откладываются вместе с яркими деталями, достаточными для того, чтобы помешать воспроизведению травмирующего опыта. Выгода с точки зрения адаптации очевидна: стоит вам хоть раз, будучи ребёнком, коснуться пальцем нагревательного элемента тостера, воспоминание об испытанной жгучей боли послужит вам вакциной против повторения рискованного опыта. И наоборот, реакция может стать травмирующей, если по неизвестным причинам вы почувствуете дискомфорт в аэропорту, а ваш мозг начнёт реагировать по шаблону «пальца на тостере».
И тогда у вас появляется фобия аэропортов.
Особенность гормонов в том, что они попадают в кровоток и, таким образом, могут оказаться в любом уголке тела. Вот почему реакция стресса через посредничество гормонов влияет на все ваши органы.
Этот процесс протекает в автоматическом режиме: как только реакция запущена, вы больше не в состоянии контролировать происходящее.
Для того чтобы завершить описание картины, добавим, что существует ещё неврологический путь распространения, то есть через вашу «автономную» нервную систему, состоящую из систем «симпатической» и «парасимпатической». Эти две системы оказывают обратно направленное воздействие на ваши органы. При реакции стресса в первой включается «симпатическая» система, отвечающая за мобилизацию энергии, и позже – «парасимпатическая», позволяющая восстановить баланс.
Для практической оценки уровня стресса замерять уровень гормонов оказалось малоэффективно. Правильнее и проще замерять последствия стресса, например, артериальное давление.
Нужен рецепт хорошего стресса?
Прежде чем продвигаться дальше по пути исследования негативного стресса, мы попросили двух сотрудников компаний поделиться их рецептами позитивного стресса.
Вот пример личного рецепта эустресса Госпожи Анжелики Р., представителя компании сферы услуг:
– Для меня повседневный стресс, связанный с профессиональной деятельностью, всегда являлся источником успеха и продуктивности. Для этого необходимо наличие следующих параметров: моя способность учиться, наблюдать, действовать; наличие самостоятельности, достаточной для того, чтобы творчески влиять на свою жизнь, и ощущение служения какому-то делу, в котором я выступаю важным для его реализации элементом. В этом случае чувство активной вовлечённости в проект является генератором позитивного стресса.
– Если все эти мотиваторы присутствуют, то каким бы ни было дело или степень ответственности, фактор времени, часто стрессогенный (стресс из-за короткого срока на исполнение), становится, наоборот, сильным стимулятором продуктивности.
– У нашего мозга есть потребность в созидании и познании, чтобы испытывать чувство постоянного обновления и динамики. Это позволяет избежать рутины, скуки и неудовлетворённости, которые способны привести к хандре и депрессии.
– Уровень напряжения считается благоприятным, если он соответствует ситуации и действию.
Поэтому встречается много руководителей, которые считают необходимым оказывать давление на подчинённых, ставя их перед лицом необходимости в короткие сроки добиваться наилучших результатов. Однако они не всегда заботятся о вышеупомянутых мотиваторах, без которых подобное управление рискует привести к обратным результатам и подтолкнуть подчинённого к плохому стрессу.
Теперь поразмышляем над тем, каким мог бы быть рецепт положительного стресса для команды. С этим вопросом мы обратились к директору компании господину Шарлю Р.
– Первым ингредиентом является способность компании мобилизовать своих сотрудников всех уровней вокруг разделяемого видения и стратегии. Создать видение направления или цели является основополагающим для стимуляции наших действий и придания им смысла. Видение в том случае будет иметь смысл, если оно будет базироваться на неизменных ценностях, известных и разделяемых всеми сотрудниками. Во многом это зависит от организации внутренней коммуникации компании, и роль хорошего руководителя – её поддержание для создания тесного взаимодействия в команде. Конечно, «личностный» аспект является основополагающим, но не всё зависит от него. Именно благодаря тому, что я разделяю ценности мой компании, я в состоянии найти необходимые ресурсы, чтобы черпать в себе энергию и передавать её другим, чтобы поддерживать позитивный настрой, чтобы строить отношения доверия как с моей командой, так и с руководством.
– К этому прибавляются и три фундаментальных для благополучия и поддержания творческой энергии каждого человека компонента, такие как роль, востребованность, средства.
– В том случае, если роль, то есть зона ответственности, миссия каждого, отчётливо понимается всей командой, то взаимодействие происходит без загвоздок, так как каждый чувствует пользу своей функции. Востребованность представляет собой связь между рабочей нагрузкой, как её видит сотрудник, и ресурсами (компетенциями, инструментами и сроками), которыми он располагает, чтобы с ней справиться. Менеджерам, без сомнения, удастся поднять мотивацию сотрудников, если результатом востребованности будет согласованность между профессиональными и творческими способностями, с одной стороны, и предоставленными инструментами и средствами, с другой. В том, что касается средств, ни в коем случае нельзя забывать о важности условий труда и необходимости создания атмосферы как материального, так и психологического комфорта.
– Признание вклада сотрудника является последней (но далеко не наименьшей) составляющей рецепта положительного стресса. Чередование индивидуального и коллективного выражения признательности – то, о чём не должен забывать менеджер при любой возможности. Это будет его первым вкладом в копилку благосостояния системы.
Интеллектуальное стимулирование, автономия, вовлечённость на основе разделяемых ценностей, адаптированная нагрузка, эффективная коммуникация, правильное распределение ролей и предоставление необходимых средств, потребность в признании… Творческий механизм заклинивает в том случае, если не следуют этому рецепту, если нарушается баланс. Сейчас мы поговорим на эту тему.